To, kar jemo in pijemo zvečer, neposredno vpliva na kakovost našega spanca in stanje našega telesa.Česa ne smete jesti pred spanjem.
Zakaj bi morali jesti petkrat na dan?
Po priporočilih strokovnjakov za prehrano naj bi jedli pet obrokov na dan – tri glavne obroke (zajtrk, kosilo in večerjo) in dva manjša obroka, ki veljata bolj za prigrizke (npr.drugi zajtrk in popoldanska malica). Redno prehranjevanje je pomembno iz več razlogov – sistematično oskrbuje naše telo s hranilnimi snovmi, izboljšuje naše razpoloženje in pomaga vzdrževati ustrezno raven izločanja inzulina v krvi.Omeniti je treba tudi, da ščiti pred skokovitim porastom glukoze, ki je odgovoren za kopičenje maščobnega tkiva.
Zato pravilno sestavljeni obroki glede količine, obsega in sestavin zagotavljajo boljše delovanje metabolizma.Zelo pomembno je tudi, kaj jemo ob določenem času dneva.Obstajajo obroki, ki bodo priporočljivi za zajtrk, niso pa priporočljivi za večerjo, in obratno, obroki, ki so idealni za večer in niso nujno prvi obrok dneva.
Hrana za večer in spanje
Najnovejše raziskave znanstvenikov kažejo, da uživanje hrane pozno zvečer ali ponoči negativno vpliva na kakovost spanja.Brazilski raziskovalci iz Sao Paula so ugotovili, da zelo pozno zaužiti obroki motijo določene faze spanja.Ogljikovi hidrati, ki na splošno pomagajo pri zaspanju, povzročijo skrajšanje faze NREM (skrajšano ime za fazo globokega počitka) spanja.V tej fazi (ki traja od 80 do 100 minut) je telo najbolj sproščeno, živčni sistem pa se sprosti (takrat je osvobojen vseh zunanjih dražljajev).Zato je naravno, da te pomembne faze spanja ne smemo motiti.
Raziskovalci pojasnjujejo tudi, da ne smete zaspati s praznim želodcem.Človek ne sme biti lačen, ko se odpravlja spat, saj tudi to povzroča motnje spanja.Kako je torej mogoče uskladiti ti dve dejstvi?
Kdaj jesti večerjo?
Med ljudmi je priljubljen mit, da je treba večerjo pojesti najpozneje ob 18. uri.Pravzaprav 18:00 ni meja, ki so jo določili znanstveniki.Vse je odvisno od tega, kdaj gremo spat: če zaspimo po 23. uri, je 18. ura zagotovo prezgodnja za zadnji obrok.Od 18. 00 do 23. 00 nas prehiti lakota in posledično zaspimo s ‘krulečim’ želodcem.
Po mnenju znanstvenikov večerjo je treba pojesti približno 2 – 3 ure pred spanjem.V skladu s priporočili mora biti obrok zdrav, polnovreden in ne sme obremenjevati želodca.Tako se boste izognili motnjam spanja (zlasti v fazi NREM, ki je zelo pomembna za okrevanje telesa) in različnim prebavnim težavam, kot sta zgaga ali refluks.
Izdelki, ki obremenjujejo želodec in ovirajo spanje
Ker se zavedamo pomena pravilne prehrane pred spanjem, si bomo ogledali izdelke, ki jih strokovnjaki za prehrano ne priporočajo za večerjo.Z njihovo izločitvijo olajšamo proces umirjanja telesa, ki moti spanec in se ponoči zbudi z občutkom preobremenjenega želodca.
Za večerjo je bolje izpustiti vsa težko prebavljiva živila.Večerja mora biti lahko prebavljiva in zdrava, zato vsekakor ne sme biti sestavljena iz visoko predelanih živil.Priljubljena hitra hrana vsebuje nezdrave maščobe in enostavne sladkorje.Prekomerno uživanje teh snovi obremenjuje želodec in povečuje tveganje za resne bolezni (kot so bolezni srca, ateroskleroza in debelost).
Slani prigrizki
Tudi slani prigrizki, kot so čips, ploščice in slani oreščki, po katerih pogosto posegamo med filmskim večerom, negativno vplivajo na kakovost našega spanca.Večina jih vsebuje veliko zdravju škodljivih spojin – zlasti transmaščobnih kislin in soli.
Sladkarije
Tako kot slani prigrizki tudi sladkarije niso priporočljive zvečer.Sladki piškoti, ploščice, kvas in pecivo so viri enostavnih sladkorjev, ki hitro dvignejo raven glukoze v krvi.Sprva se dvigne, po približno dveh urah pa ta raven pade, zaradi česar smo spet lačni in težko prenehamo s prigrizki.
Sir in prekajene ribe
Da bi zagotovili zdrav in miren spanec, se za večerjo raje izogibajte tudi uživanju staranega sira in prekajenih rib. Ti so mastni in zelo obremenjujejo želodec Poleg tega je v teh izdelkih tudi tiramin, organska kemikalija, ki spodbuja proizvodnjo adrenalina.Preveč tiramina pred spanjem prispeva k zvišanju krvnega tlaka in povzroča težave s spanjem.
Seveda, če je v solati, ki jo imamo za večerjo, kot priloga kos modrega sira, to ne bi smelo negativno vplivati na kakovost našega spanca, vendar je zmernost ključnega pomena.Če si ne moremo predstavljati večerje brez staranega sira, naj bo ta v zelo majhni količini.
Izdelki, ki napihujejo
Razen težko prebavljivih in mastnih živil se je vsekakor bolje izogibati živilom, ki napihujejo.Ko pripravljate večerjo, poskrbite, da ne bo vsebovala izdelkov, ki napihujejo, na primer graha.
Alkohol
Omenjeni tiramin, ki ga najdemo v prekajenih ribah in staranih sirih, je prisoten tudi v alkoholu, zato lahko pivo in vino prav tako povzročata motnje spanja.
Kava, energijske pijače in črni čaj
Nazadnje ne pozabimo na izdelke in pijače, ki vsebujejo kofein. Kofein ima na telo stimulativen učinek in otežuje zaspanost ter tako moti cikel spanja.
