Spanje je eden najpomembnejših elementov zdravega življenjskega sloga, vendar veliko ljudi dela napake, ki nevede vplivajo na njegovo kakovost.Tako se pogosto osredotočamo le na število ur spanja in pozabljamo, da je prav tako pomembno, kako se pripravimo na spanje.Zato velja preveriti, ali delate eno od teh sedmih pogostih napak, in se ob tem naučiti, kako izboljšati kakovost svojega spanja.
Preveč časa pred spanjem pred zaslonom
Se vam je že kdaj zgodilo, da ste tik pred spanjem podrsali po družbenih omrežjih ali si ogledali priljubljeno televizijsko oddajo? Če je tako, ta navada morda vpliva na kakovost vašega spanca. Modra svetloba, ki jo oddajajo zasloni pametnih telefonov, tabličnih računalnikov ali televizorjev, moti tvorbo melatonina, hormona, ki uravnava cikel spanja.Zaradi tega je težje zaspati, spanec pa je plitvejši in manj krepčilni.
Rešitev: Namesto da bi se pomikali po telefonu, poskusite zamenjati to navado z nečim bolj sproščujočim, na primer z branjem knjige (po možnosti papirnate) ali poslušanjem podcasta.Če morate nujno uporabljati elektronske naprave, vklopite funkcijo ‘nočni način’, da zmanjšate količino oddajane modre svetlobe.
Uživanje pretežkega obroka tik pred spanjem
Pogosti večerni prigrizki, zlasti mastni ali težki obroki, lahko prav tako učinkovito motijo spanje.Medtem naš prebavni sistem potrebuje nekaj časa, da se spopade s težko hrano.To pa pomeni, da telo dela s polno paro, namesto da bi počivalo, kar vam preprečuje miren spanec.
Rešitev: Izberite lahke večerje in jih pojejte vsaj 2-3 ure pred spanjem.Kaj pa, če tik pred spanjem začutite nenadno lakoto? Izberite nekaj lahko prebavljivega , na primer banano ali naravni jogurt, ki bo zagotovil triptofan, ki podpira proizvodnjo melatonina.
Neustrezna temperatura zraka v spalnici
Ali ste vedeli, da temperatura v sobi močno vpliva na kakovost vašega spanca? Pretopla ali prehladna soba lahko povzroči težave pri zaspanju in pogosta prebujanja ponoči.Idealna temperatura za zdravo spanje je približno 18 do 20 stopinj Celzija.
Rešitev: Poskrbite, da bo soba, v kateri spite, ustrezno prezračena in bo imela optimalno temperaturo.Prav tako se izogibajte pregrevanju pod odejo – izberite lahke in zračne tkanine.Poskusite lahko tudi spati v nogavicah, ki pomagajo pri termoregulaciji telesa.
Pomanjkanje doslednega ritma spanja
Pogosto menjavanje ur, ko greste spat in vstanete, je napaka, ki lahko resno zmoti dnevni ritem telesa.Naše telo za dobro delovanje potrebuje ustaljen urnik, različni časi spanja pa lahko povzročijo težave pri uspavanju in prebujanju.
Rešitev: Poskusite hoditi spat in vstajati ob rednem času – tudi ob koncih tedna. Telo se bo hitreje navadilo na rednost in že po nekaj dneh boste opazili učinke: lažje boste zaspali in spali globlje.
Kofein in alkohol pozno zvečer
Kava, čaj, čokolada in sladkane gazirane pijače vsebujejo kofein, ki ima spodbuden učinek na naš živčni sistem.Njihovo uživanje zvečer lahko podaljša čas, potreben za zaspanje, in zmanjša kakovost spanja.Alkohol ima podoben učinek – čeprav se zdi, da vam pomaga hitreje zaspati, tale dejansko moti poznejše faze spanja, zaradi česar je to plitvejše in manj krepčilno.
Rešitev: Izogibajte se kofeinu šest ur pred spanjem in zmanjšajte količino alkohola, zlasti zvečer.Namesto pijače ali kave izberite zeliščne čaje, kot sta melisa ali kamilica, ki pomirjata in sproščata.Prav tako je dobro, da pred spanjem spijete kozarec vode.
Pomanjkanje večerne umirjenosti
Naš vsakdan je pogosto stresen, hektičen in poln številnih dražljajev, brez ustreznega umirjanja pred spanjem pa lahko naši možgani težko preidejo na način počitka. Gledanje novic, delo na projektih ali reševanje problemov tik pred spanjem lahko poveča raven stresa, kar vodi v težave pri zaspanju.
Rešitev: Vključite sproščanje v svojo večerno rutino. To je lahko kratka meditacija, topla kopel, dihalne vaje ali poslušanje mirne glasbe.Pomembno je, da si tik pred spanjem vzamete trenutek za umiritev in si dovolite, da utišate svoje misli.
Neustrezni pogoji v spalnici
Preveč močne svetlobe, hrup ali neudobna postelja so dejavniki, ki prav tako lahko negativno vplivajo na kakovost spanja. Spalnica mora biti oaza miru, prostor, ki spodbuja počitek in sprostitev.Vendar jo pogosto sploh ne pripravimo ustrezno, ne upoštevajoč, da lahko to povzroči težave s spanjem.
Rešitev: Poskrbite, da bo vaša spalnica prostor, ki spodbuja počitek. Investirajte v udobno posteljo in vzmetnico, ki bosta ustrezali vašim potrebam. Odstranite tudi vse vire hrupa in svetlobe – zatemnitvene zavese, preveze za oči ali čepki za ušesa lahko pomembno prispevajo k udobju vašega spanca.
